Ćwiczenia wielostawowe. Czym są i kiedy warto je wykonywać?

Ćwiczenia wielostawowe to podstawa treningu siłowego. Angażują one jednocześnie wiele partii mięśni, w związku z czym są najlepszą metodą budowania ogólnej siły i sprawności organizmu. Zasada jest prosta – im więcej grup mięśni jest zaangażowanych do ćwiczeń, tym lepsze efekty treningu. Jeśli masz doświadczenie w treningu siłowym, ćwiczenia wielostawowe z pewnością są ci znane. Jeśli jednak dopiero zaczynasz, nie martw się! Specjalnie dla ciebie przygotowaliśmy artykuł, w którym omawiamy, na czym dokładnie polega ten typ treningu, dlaczego warto go wykonywać i jakie są ćwiczenia wielostawowe na poszczególne partie mięśni. Zapraszamy do lektury!

Czym są ćwiczenia wielostawowe?

Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenia wielostawowe to takie, które angażują jednocześnie kilka stawów. To właśnie różni je od ćwiczeń izolowanych, czyli przeznaczonych do trenowania jednej, wybranej grupy mięśni. Równoczesnapraca różnych mięśni pozwala bardziej harmonijny rozwój sylwetki, a wysiłek może być intensywniejszy niż w przypadku ćwiczeń izolowanych. Ćwiczenia wielostawowe wykonuje się na wolnych ciężarach, co zapewnia pełen zakres ruchu. Czym są ćwiczenia z wolnymi ciężarami? Dowiesz się tutaj.

Ćwiczenia wielostawowe – dlaczego warto?

Ćwiczenia wielostawowe są bardzo skuteczne, jeśli chodzi o budowanie siły mięśni – przyczyniają się do jej rozwoju w krótkim czasie. Bez treningu wielostawowego, wykonywanie ćwiczeń siłowych nie będzie tak efektywne. Ćwiczenia angażujące różne partii mięśni sprawdzają się również wtedy, gdy twoim celem jest utrata zbędnych kilogramów. Tego rodzaju trening pozwala spalić wiele kalorii, ponieważ podczas jego wykonywania organizm wykorzystuje duże zasoby energii. Jeśli połączysz go z odpowiednią dietą i niewielką ilością cardio, rezultaty mogą zaskoczyć nawet ciebie.

Ćwiczenia wielostawowe nie wymagają specjalistycznego sprzętu – tak naprawdę wystarczą hantle bądź sztanga. Dlatego właśnie są polecane osobom, które chcą trenować zarówno na siłowni, jak i we własnym domu. Sprawdzą się również w przypadku osób początkujących, które nie do końca wiedzą, jak ćwiczyć poszczególne partie mięśni. Jeśli jednak dopiero zaczynasz, nie przesadzaj z obciążeniem czy intensywnością treningu. Najlepiej będzie, jeśli zaczniesz od ćwiczeń wielostawowych z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, takich jak pompki, przysiady czy podciąganie.

Jakie są ćwiczenia wielostawowe?

Niektóre ćwiczenia wielostawowe są tak popularne, że ich nazwy z pewnością obiły ci się o uszy, nawet jeśli dopiero zaczynasz przygodę z chodzeniem na siłownię. Martwy ciąg, deska, ćwiczenia z hantlami czy podciąganie na drążku to tylko kilka z nich. Poniżej przedstawiamy kilka możliwych propozycji ćwiczeń wielostawowych i omawiamy, na które partie mięśni działają najlepiej.

Martwy ciąg

Nazywany królem ćwiczeń siłowych, a to dlatego, że angażuje naprawdę wiele partii mięśni. Jeśli poszukujesz ćwiczeń wielostawowych na pośladki, brzuch, uda czy ćwiczeń wielostawowych na plecy, martwy ciąg może okazać się twoim największym sprzymierzeńcem.

Deska

Prawidłowo wykonywana pomaga w treningu mięśni brzucha, ale również w stabilizacji pleców, bioder, kręgosłupa czy pośladków.

Ćwiczenia z hantlami

Ćwiczenia z hantlami ćwiczą przede wszystkim mięśnie rąk oraz ramion i barków. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej zadziała doskonale na tricepsy, z kolei do ćwiczeń wielostawowych na bicepsy należy między innymi uginanie przedramion z hantlami.

Podciąganie się na drążku

Podciąganie ciała na drążku to doskonałe ćwiczenie na ramiona i plecy. Jego włączenie do planu treningowego sprawi, że w szybki sposób poprawisz siłę swoich mięśni.

Podsumowanie

Bez ćwiczeń wielostawowych efektywny trening siłowy jest właściwie niemożliwy. Pomagają one również w redukcji masy ciała. Koniecznie zadbaj o ich poprawne wykonywanie – jeśli masz wątpliwości co do swojej techniki, skonsultuj się z trenerem personalnym lub osobami, które mają doświadczenie w treningu tego typu.