Ruch vs. Cellulit – zwycięzca jest tylko jeden!
Zobacz, co naukowcy mają do powiedzenia na temat „pomarańczowej skórki” i sprawdź, jak skutecznie z nią walczyć.
Naukowcy szacują, że lipodystrofia gynoidalna (czyli cellulit) może dotykać od 85 do nawet 98% dorosłych kobiet. W tym sensie jest więc zjawiskiem naturalnym i zgodnym z kobiecą fizjologią – za jego powstawianie odpowiedzialne są głównie estrogeny. Z drugiej strony nieestetyczne zgrubienia na skórze ud, pośladków czy bioder mogą być przyczyną dużego dyskomfortu, o czym świadczy choćby rosnąca popularność specyfików antycellulitowych. Jak wielokrotnie dowiodły badania naukowe żaden cudowny środek na zwalczenie cellulitu nie istnieje, aczkolwiek można w znaczący sposób zmniejszyć jego widoczność i obszar występowania. Rozwiązaniem jest połączenie zrównoważonej diety i ruchu.
Bieganie a cellulit
Cellulit jest niezapalną zmianą wadliwie rozmieszczonej tkanki tłuszczowej wraz z towarzyszącą patologią w obrębie tkanki podskórnej. Za najważniejszy czynnik stymulujący powstanie cellulitu uznaje się estrogeny, czyli żeńskie hormony płciowe. Jest on odpowiedzialny m.in. za metabolizm tkanki tłuszczowej. O słuszności tej hipotezy świadczy częstsze występowanie cellulitu u kobiet (które ponadto mają więcej komórek tłuszczowych niż mężczyźni). Przyczyn jest jednak więcej.
Naukowcy* zwracają uwagę, że oprócz czynników genetycznych i wrodzonych (takich jak wspomniana płeć, rasa, rozkład tkanki tłuszczowej czy czułość receptorów hormonalnych) w rozwoju cellulitu znaczenie mają dieta i styl życia, a w szczególności:
- nadmierne spożycie tłuszczów i węglowodanów
- nadmierna podaż soli
- zbyt mała ilość błonnika w diecie
- siedzący tryb życia oraz przebywanie przez długi czas w jednej pozycji
- noszenie obcisłych ubrań i butów na wysokim obcasie (wpływ na krążenie)
- czynniki emocjonalne, jak długotrwały stres i depresja
Cellulit a ćwiczenia
Wbrew pozorom, lipodystrofia nie zawsze wiąże się z otyłością. Wyróżniamy dwa podstawowe typy cellulitu: wodny (twardy) i tłuszczowy (miękki). Pierwszy powstaje na skutek zatrzymywania wody w komórkach tkanki łącznej, co świadczy o zaburzeniach krążenia krwi i limfy, dlatego może dotykać także kobiety szczupłe. Wśród przyczyn eksperci wymieniają przede wszystkim siedzący tryb życia i nieprawidłową dietę. Drugi typ cellulitu jest skutkiem nadmiaru komórek tłuszczowych w tkance podskórnej – borykają się z nim najczęściej osoby z nadwagą. W ich sytuacji samo obniżenie masy ciała może być nieskuteczne – istotą jest bowiem redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej (większy udział tłuszczu w masie ciała to bardziej widoczna „pomarańczowa skórka”).
W obu typach cellulitu najbardziej skutecznym remedium jest aktywność fizyczna – to strategia zalecana m.in. przez American Council on Exercise (ACE). Na kobiety z cellulitem wodnym ruch działa poprzez pobudzenie krążenia i zwiększenie natlenienia tkanek, a odpowiednio dobrane ćwiczenia pomagają ujędrniać skórę w problematycznych obszarach. Natomiast cellulit tłuszczowy będzie zmniejszał się za sprawą ogólnej poprawy metabolizmu oraz w wyniku redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej.
Połączenie diety i ruchu w walce z cellulitem
Ponieważ cellulit jest zjawiskiem wieloprzyczynowym, także kuracje antycellulitowe powinny być złożone. Skuteczności takiego podejścia dowiodły testy przeprowadzone w 2018 roku przez badaczy z Hiszpanii. Zaproponowali oni połączenie niskokalorycznej diety o obniżonej zawartości tłuszczu i węglowodanów z ćwiczeniami wzmacniającymi (3-4 razy w tygodniu w pierwszej fazie badania do 6 razy w tygodniu w ostatniej fazie) oraz stosowaniem kremu antycellulitowego z kofeiną. Efekt? Wszystkie kobiety biorące udział w badaniu odnotowały redukcję cellulitu, co potwierdziły także badania kliniczne i ultrasonograficzne.
Walka z cellulitem za pomocą systematycznych ćwiczeń i diety nie przyniesie rezultatów od razu, ale w dłuższej perspektywie może okazać się bardziej skuteczna niż modne i drogie kuracje dermatologiczne (np. laseroterapia, leczenie falą akustyczną, terapia promieniowaniem czy stosowanie kremów lub wypełniaczy). Jak pokazują badania, żadna z wymienionych metod nie przynosi długotrwałej poprawy.
Dlatego, jeśli zależy ci na redukcji cellulitu, postaw na systematyczną aktywność. Szczególnie polecane są ćwiczenia aktywujące dolne partie ciała (jazda na rowerze lub rolkach, pływanie, bieganie, przysiady) połączone z treningiem kardio (na poziomie 64-76% tętna maksymalnego), który poprawia metabolizm i wszystkie parametry układu krążeniowo-oddechowego. Doskonałym pomysłem będą także zajęcia taneczne lub zumba, które wymagają mocnej pracy nóg, pośladków, bioder i brzucha, czyli obszarów najczęściej dotkniętych pomarańczową skórką. Istnieją także programy treningowe stworzone z myślą o tym konkretnym problemie. Pamiętaj – każdy typ ruchu będzie lepszy niż bezruch! Zapisz się na zajęcia pośladki i brzuch w naszym klubie!
*Na podstawie: Izabela Załęska-Żyłka, Cellulit jako problem medyczny / Cellulite as a medical problem, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2008;89:487–491.
